玄米食は腹持ちが良くて栄養満点だけど、下痢になる事もあります。

私も意気揚々と玄米を食べていましたが、ある時お腹が緩くなりトイレに何度か駆け込む事がありました。玄米のいい効果を得たいのに、下痢になるとマイナス効果に感じてしまいますよね。

そのマイナス効果を払拭するため、今回は玄米を食べると下痢になる5つの原因を調べてみました!

玄米食を取り入れての下痢に悩んでいる方に、もっと上手に玄米食を取り入れる方法をお伝えします。

 

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玄米で下痢になる5つの原因とは?

玄米で下痢になる原因には、やはり玄米特有の理由があります。

ただし、マイナスな理由なだけではないのです。

 

  1. 腸内の浄化作用
  2. 柔らかく炊くことができない
  3. 咀嚼回数が少ない
  4. 消化が悪い
  5. 食べ過ぎ

 

1)腸内の浄化作用

強いデトックス効果がある玄米では、腸内の浄化作用が働きます。ですが、もともと便秘だった人だと、停滞していた腸の働きが玄米のデトックス効果で急激に動き始め、そのギャップに下痢になってしまうのです。

つまり、もともと便秘の方にとっての玄米を取り入れての下痢は、腸の本来の動きを取り戻そうとする、好転作用とも言えます。その場合、玄米食を継続していくと治まっていく方が多いです。

 

2)3)玄米柔らかく炊くことができない/咀嚼回数が少ない

にはぬかがついたままの状態ですので、白米に比べると固く食物繊維が豊富な反面、上手に炊かないとボソボソとした食感になります。このぬかをしっかり噛んで食べないと、消化不良を起こし、下痢になる方もいます。

また、噛む回数も「白米に比べたらしっかり噛んだ」程度では、正直少ない咀嚼回数としか言えません。今の時代、柔らかい食品が多いので、玄米では「~に比べたらよく噛んだ」という感覚は、持たない方がいいでしょう。理想は、100回以上咀嚼して食べる、というのが玄米を上手く取り入れる方法です。

 

4)5)消化が悪い/食べ過ぎ

玄米の固さや、咀嚼回数も関わりますが、もともと玄米は消化に悪いものです。だからこそ、腹持ちがいいとも言えます。白米と同量の玄米を食べるには、食べ過ぎになってしまいます。

食べ過ぎてしまうと、消化に時間がかかってしまいお腹を下してしまう可能性は高くなってしまいます。

玄米食で副菜もつけるのであれば、玄米の量を減らし、しっかり噛んで食べることで消化の手助けにもなります。

 

今の時代だと、柔らかい食品が多いので「たくさん噛むのはそんなの大事なの?」と思われる方もいらっしゃると思います。

そこで、農林水産省ではこのような統計が出ています。

早食いの人ほど肥満度が高い

http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html

というものです。

しっかり噛んで食べることは、肥満度を低くし、健康にもとてもいいのです。

 

また、厚生労働省ではこのような情報もあります。

よく噛むことは消化の手助けをし、唾液に含まれる消化酵素のα-アミラーゼがデンプンを麦芽糖に分解させます。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-01-001.html

しっかり噛むはやっぱり消化に重要なんですね。

 

下痢にならない玄米の食べ方!5つの対処法!

 

下痢にならないようにするには、まずは玄米を美味しく炊くことが大事です。

美味しく炊くことで、味わうためしっかり噛むようになりますし、消化吸収にもいい影響が出ます。

まずは基本となる、玄米を美味しく炊く方法を覚えましょう!

 

1)研ぎ方にはコツがあります!

「玄米は研ぐのか?」という質問を時折見ますが、浸水などを考えると研ぐ方がいいです。

玄米を研ぐ場合、白米のように洗うという感覚ではなく、浸水しやすく表面を傷つけるように玄米同士を擦り合わせると、浸水しやすくなります。

浸水しないと、玄米は本当に固く炊きあがってしまうので、しっかり6時間以上は浸水しましょう。6時間以上浸水することで、胚芽が活性化し、味も消化も良くなります。

 

2)炊き方で美味しさが決まる!

一番簡単に炊けるのは、炊飯器です。最初から玄米用のメモリがついている炊飯器もありますので、お手軽ですね。

メモリがついていない場合は、玄米1合に対して水300mlの割合で炊きましょう。炊飯器にメモリがあれば分かることですが、玄米1に対して水の分量は1.5倍が標準のようです。

炊飯器だと固く炊きあがってしまった場合もありますので、その時は玄米1合に対し50mlの水を加え、全体を混ぜてから、二度炊きをしましょう。そうすると、ふっくら炊きあがるはずです。


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こだわりたい方は、土鍋や圧力鍋などもありますが、水の分量は基本的に玄米1合に対して水300mlの割合です。

炊き方が変わろうと、美味しく炊ける水の分量は玄米1に対し1.5倍が目安です。

玄米を炊くのに慣れてきたら、自分なりに水の分量を調節するのもいいと思います。自分が「美味しい!」と思える玄米を炊きましょう。

 

3)私のおすすめの食べ方で下痢予防

玄米は昔ながらの和食にとても合います。

がっつり食べるものではないですし、少量でも満腹感を得られるのが玄米ですから、大量のおかずを準備するのはNGです。

私がおすすめなのは、【かぼちゃを入れたお味噌汁】に【納豆】です。

この組み合わせは、貧血気味な方にも効果的です。

玄米は消化器系を調え、エネルギーが増します。かぼちゃも消化器系のエネルギーを補うため、胃腸の力を上げる効果があります。

納豆も玄米と一緒に摂ると、排便や水分代謝を促進させます。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種がありますが、玄米には不溶性食物繊維が含まれ、納豆には水溶性食物繊維が含まれているので、食物繊維のバランスも取れます。

 

そして、とにかくしっかり噛んで食べることが大事です!

男女問わず、しっかり噛んで食べることで消化の助けになり、小顔にもつながると思えば頑張れると思います。

咀嚼回数が少ないと、豊富な食物繊維を胃腸が上手く消化できず、下痢にもつながりますので、ここはしっかり噛んで食べましょう!

 

4)好きな味を選んでみよう!

玄米には多くの種類がありますが、この記事ではおすすめを3種類をご紹介します。

  • 玄米
  • 発芽玄米
  • 金芽米

 

玄米

まずは、通常の玄米。豊富な食物繊維、ビタミンやミネラルが含まれていることで有名です。

しかし、炊いても固い、ボソボソとした食感、というのも残念ながら有名です。これを改善するには、浸水をしっかりすること、炊飯器の場合は二度炊きをするなど、方法はいくらでもあります。

 

発芽玄米

発芽玄米は、玄米の栄養価をさらに上げたものです。

ぬかはついたままですが、浸水は玄米より効果的なので、玄米と比べると比較的食べやすいと評判です。

 

金芽米

金芽米は、特許を取った特殊な方法で精米し、玄米の豊富な栄養素や、発芽玄米の発芽部分の栄養素を残した、特別なお米です。

食感は白米にとても近く、食べやすいと注目されています。

 

どのお米でも同じことですが、やはりしっかり噛んで食べることで、下痢になりにくくなります。

しっかり噛んで、消化の手助けをしてくれる唾液も分泌し、胃腸に極端な負担をかけないよう心がけましょう。

 

5)食物繊維と脱水に気を付ける!

玄米に含まれている食物繊維は、「不溶性食物繊維」というもので、これは胃腸で水分を吸収し膨らむものです。

「不溶性食物繊維」の摂取量が足りないと便秘になり、摂取量が多すぎると下痢になったりしてしまいます。

なので、お通じの手助けに小まめな水分補給を心がけましょう。

 

参考元:http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/nutrition/fiber.html

 

特に下痢が多い方は、体内の水分は不足していますので、脱水症状にならないよう水分補給をしましょう。

「下痢をしていると水分は摂りたくない」と思われる方もいらっしゃるでしょうが、下痢で失われた成分は水分だけではありません。

特に水便などの症状が重い場合、水分と一緒にカリウムや塩分などのミネラル類も大量に排泄してしまっているのです。

下痢の症状が軽いのであれば、水やスープなどお好みの水分を補給するといいでしょう。

 

しかし、激しい下痢の場合は、水分補給のために飲み物を選ばなくてはいけません。

スポーツドリンクが適していますが、スポーツドリンクにも種類があります。

アイソトニック飲料(アクエリアスやポカリスエットなど)よりも、ハイポトニック飲料(super H2O、アミノバイタルなど)の方が浸透圧の関係で胃腸への吸収率が優れているので、どちらかといえばこちらで水分補給してみてください。

 

またキンキンに冷えた飲み物よりも、常温の水分が胃腸には優しいです。

冷たい飲み物はお腹を冷やしますので、寒冷刺激でお腹を下してしまいます。下痢での水分補給には、常温で保存したスポーツドリンクが好ましいですよ。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

玄米で下痢になるのは好転作用のひとつでもありますが、続けばそれは胃腸が上手く消化できていない、と考えるべきです。そうならないよう、よく噛んで食べる癖をつけてみてくださいね。

玄米は「健康にいい」「ダイエットに効果的」と評判になっていますが、やはり個人で合う・合わないはあります。

人間はストレスに弱い生き物ですので、「健康にいいから」「ダイエットのために」と、無理に続けても逆に体をいじめているようなものです。自分に合う玄米食を見つけて美味しく食べて玄米食を続けていきましょう。