長い時間しっかり寝ないと疲れがとれない、と感じる人は体質だからと諦めているかもしれません。

しかし実際には短い睡眠時間でも翌日スッキリして仕事をしている人もいます。長い時間眠らないと疲れがとれない人と、そうでない人の違いは何なのでしょうか。


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短時間睡眠とは?

 

短時間睡眠 1

 

短時間睡眠とは文字通り短い睡眠時間で生活することです。

理想的な睡眠時間は8時間と言われていますが、8時間眠っても疲れがとれなかったり、頭がぼーっとすることがあります。

これは、睡眠の質が悪く体や頭がきちんと休まっていないサイン。

リラックスしながら眠りにつかないと脳が休まらずに、長い時間眠ってもスッキリしない場合があります。

特に日本人は真面目な性格なので、その日にあった出来事を振り返って反省したり、翌日のスケジュールを考えながら眠る人が多く、リラックスしながら眠る習慣がありません。

そのため、睡眠の質が悪くなり、翌日まで疲れが残ってしまったり、悪夢を見てしまうことが多いのです。

 

本当に疲労が回復する?

 

8時間睡眠で疲れがとれないのに、短時間睡眠で本当に疲れがとれるのか、とは誰でも疑問に思います。

いくら時間に余裕ができても翌日に疲れが残っては仕事や家事に支障をきたしてしまいます。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類の睡眠を交互に繰り返します。

 

・レム睡眠

記憶の定着や心の整理をします。夢を見るときはレム睡眠をしているときです。

 

・ノンレム睡眠

ノンレム睡眠のときは脳も活動を休止して、体と脳を休めています。傷ついた細胞をつくり変えるのはノンレム睡眠中。

 

ノンレム睡眠もレム睡眠も体と心の健康に保つのに必要な睡眠です。

レム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返して体や脳の疲れがとれています。

レム睡眠とノンレム睡眠は90分で1セットとして繰り返されます。

このセットとセットの間、つまり眠り始めて1.5時間、3時間、4.5時間、6時間という区切りの時間で目覚めれば、眠気を引きずることなくスッキリ目覚められます。

1.5時間から3時間の眠りが最も深い睡眠で、3時間から4.5時間の眠りがその次に深い睡眠です。

 


最も深い睡眠とその次に深い睡眠を入れた4.5時間が、休息に必要な最低限の睡眠時間です。

 

4.5時間という短い時間でもぐっすりと熟睡して、質が高い睡眠時間を確保できれば、短時間睡眠でも疲れをとることができるのです。

しかし8時間眠っても、脳や体の疲れがとれないことがあります。

これはぐっすりと熟睡できないため、睡眠の質が低くなっているからです。睡眠の質が低いと、長時間睡眠時間を確保することで体や脳を休めようとします。

 

短時間睡眠を成功させるコツ

 

短時間睡眠 2pg


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短時間睡眠で最もやってはいけない方法は、睡眠の質が低いのに短い睡眠時間でムリヤリ生活することです。

体や脳が休まらず、イライラの原因になったり、毎日の活動に支障をきたすことがあります。

短時間睡眠で元気に過ごしている人たちは短い時間で効率的にぐっすりと眠っています。

重要なのはどうやって睡眠の質を高くするか、ということです。

 

睡眠の質を上げるポイント!

 

・休日でも昼までだらだら眠らない・目覚めたら朝日を浴びる

・朝食を毎日決まった時間に食べる

・ぬるめのお風呂ゆっくりと浸かって体を温める

・パソコンやスマホやテレビなどの電子機器の光を睡眠前に浴びない

・寝具を清潔に保ち、気持ちよく眠れる環境を整える

・眠る3時間前は食べない

 

規則正しい生活をおくることで体に睡眠と活動のリズムができ眠る時間はしっかりと眠れるようになります。

せっかくの休日なのでついだらだら眠ってしまいたくなりますが、起床時間をずらすと生活リズムが崩れて睡眠の質が低下します。

平日でも休日でも変わらず規則正しい生活をしましょう。

起床して朝日を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられます。

起きたらカーテンを開けて朝日を浴びながら身支度をする とスッキリと目覚められます。

 

短時間睡眠にオススメのグッズ

 

生活リズムを整えても眠りにくい環境でなければ、なかなか寝付けずに睡眠の質があがりません。眠りやすくするためのグッズを紹介します。

 

頭や体にフィットする寝具

枕やマットが体に合わないと無理な体制で眠ることになり、寝つきにくくなります。

背骨や肩を傷める原因にもなるので、体や頭に合った寝具を使いましょう。

低反発だと体や頭の形に合わせて変形するので負担が軽減されます。

 

アイマスク

光の刺激がなくなるので寝つきやすくなります。温める機能がついていると、目の周りの血行がよくなって疲労回復にも効果的です。

 

ヒーリングミュージック

ベッドに入るとその日にあったことを考えて悩みながら眠ろうとすると、落ち着かなくて寝つきにくくなります。

リラックス効果があるヒーリングミュージックでゆったりとした気分で眠りにつけます。

 

遮光カーテン

冬は日の出が遅いですが、夏は日照時間が長くなります。

眠っている時間に光の刺激を受けると体が起床の準備を始めて眠りが浅くなるのです。

遮光カーテンで光を遮ると光の刺激を受けずに起床時間までぐっすりと眠れます。

 

まとめ

 

リラックスしながら眠りにつくことができれば、睡眠の質が上がって短い睡眠時間でも疲れがとれて、スッキリと目覚めることができます。

短い睡眠時間で疲れがとれれば、活動時間が増えます。好きなことをしてリフレッシュすれば、翌日も更に元気に過ごせそうです。

 

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