糖尿病になっても正しい飲み方をすれば、血糖値も上がりませんし、コーヒーは飲んでも大丈夫ですよ。
コーヒーにミルクや砂糖は入れてもいいのか？１日にコーヒーを何杯飲んでいいのか？とか糖尿病の方にとっては実はとっても気になるところだと思います。
実は、糖尿病とコーヒーの関係性についてはもうずいぶん前から研究されていて、コーヒーを飲むことが血糖値に大きく影響すると分かってきました。
という事で今回は、糖尿病の方でも大好きなコーヒーを安心して飲める方法について調べてみました。
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さきほどもお伝えしましたが、安心してください。
糖尿病の方でも、予備軍の方でもコーヒーを無理にやめる必要はありません。
私も境界型と診断されていますが、大好きなコーヒーを楽しんでいますよ。
ただ、少し飲み方の工夫が必要なんですね。
では、さっそく飲み方のポイントをご紹介したいと思います。
１）コーヒーは飲むタイミングが最重要！！
糖尿病の方がコーヒーを楽しむなら、【飲むタイミング】が最重要です！
このタイミングを押さえることで、安心安全にコーヒータイムを楽しむ事ができます。
そのタイミングとは、
「食間か食後2時間ほど経過した時」
です。
理由は、食間以外、つまり食後では血糖値が上昇してしまう可能性が高いからです。
食事中や食後では、摂取した炭水化物により血糖値は上昇します。
そうするとインスリンが分泌され、血糖値を下げようとするのですが、ここでコーヒーを飲んでしまうと、そのインスリンの効果をカフェインが抑えてしまい、「インスリン感受性の低下」を起こす可能性があります。
糖尿病の方は、ただでさえインスリンの分泌量が少ないのに、せっかく分泌されたインスリンの効果が薄れてしまえば、当然、血糖値は上がっていく一途です。
なので、なるべく「食間か食後2時間ほど経過した時」をおすすめします。
ただし、注意してほしいのが、「食間」時で空腹な時に、コーヒーを頻繁に飲んでいると、胃を荒らしてしまう恐れがあるという事。
そういう時は、牛乳など胃の粘膜を保護するものを入れてから、コーヒーを楽しんでもらえたらと思います。
どうしても食事と一緒に飲みたい場合には、ＧＩ値の低いものと一緒に飲みましょう。
カフェイン摂取後の血糖値を調べた研究では、ＧＩ値の低い食事をした場合は血糖値の上昇が緩やかになり、カフェインの急性効果を和らげるという検証結果も出ています。
逆に、一番コーヒーに合うと思われるパン食はＧＩ値95と高く、ベーグルなどを除いて高ＧＩ食となるので、最悪な組み合わせであると言えます。
参考元：ネスレ日本／古野教授インタビュー記事
２）ブラックコーヒーは飲んでも血糖値は上がらない？
ブラックコーヒーを飲んでも血糖値が上がらないか？という事ですが、
それは
【飲み方次第】
です。
ブラックコーヒー自体は、低GI飲料で、何とGI値１６！
これだけ低いとコーヒー自体による血糖値の上昇の心配はありませんね。
ただ、コーヒーに含まれるカフェインが問題なんです。
カナダのカルガリー大学というところが、1日4杯分のカフェイン摂取した後の血糖値とインスリン抵抗性を測定した結果、
「どちらもカフェインを摂取しない群と比較して２０％程度の上昇を認めた」
という研究結果を上げました。
もう少し詳しく言えば、カフェインには、インスリン分泌を抑えるアドレナリン成分を増やす作用があるので、その結果、血糖値を上げてしまうんです。
これはつまり、飲み過ぎると逆に高血糖状態になるという事なんです。
血糖値を下げてくれるインスリンに抵抗性がついてしまい、なかなか血糖が下がりにくい状態になってしまうんです。
ブラックコーヒー飲むときは、【飲み過ぎない】ように気を付けてくださいね。
外人と日本人では体質も違うので、4杯が多いか少ないかの判断は難しいですが、糖尿病予防の視点でいえば、３～４杯がおすすめなんです。
なので、糖尿病の方は、それよりも少し少な目のほうがいいのかな？と私は思います。
目覚めのコーヒーは糖新生が強く働いて、血糖値が跳ね上がる可能性もありますので、朝食と昼食の間と昼食と夕食の間の１日２杯がおすすめです。
３）砂糖は微糖なら飲んでも大丈夫？
正直、砂糖は入れない方が無難です。
やは砂糖は、血糖値をかなり上昇させる食品ですし、糖尿病になると、一日の糖質摂取量は決まっている方が大半なのではないでしょうか？
糖類はさまざまな加工食品にも使われていますし、どこでどの程度口に入っているか中々わかりません。
微糖で少量の砂糖を入れたとしても、一日の摂取量を超える可能性もあるので、なるべくなら控えておきましょう。
もし甘味が欲しいなぁと思う時は、天然の甘味料がおすすめですよ。
- メープルシロップ
- はちみつ
- てんさい糖
- エリスリトール
など。
特におすすめは、「エリスリトール」を主成分とした「ラカントS」という植物由来のカロリーゼロ甘味料！
この「ラカントS」は「厚生労働省許可特別用途食品」（厚生労働省の許可のもと、健康のために特別の用途として販売される食品のことです。）
としても認可を受けている甘味料だそうです。
アマゾンでも売ってるみたいですが、公式通販サイトがあるので、ここの方がおすすめかな？
気になる方はのぞいてみてもいいかもしれませんね。
４）ミルクだけならコーヒーアレンジしてもOK？
コーヒーにミルク、牛乳を入れてもいいかどうか？という点については、
【入れてもOK】
です。
牛乳は、低GI食品といわれる、食後血糖値の上昇が低い飲みものです。
低GI食品は、血糖値の上昇に大きく影響しないので、糖尿病の方はぜひチェックしておいてみてください。
ただし、牛乳をがぶ飲みしていいというわけではありませんよ。
カロリー制限がある方は、その点を十分注意してくださいね。コーヒーに少しいれるだけならいいと思います。
| 低GI食品についてはこちらの記事で書いているのでぜひ参考にしてみてください |
５）糖尿病でも飲める缶コーヒーってある？
あるかないかと言えば、【あります】
先ほどからお伝えしている事を総合すると、【ブラック缶コーヒー】ならどのメーカーでもOKかと思います。
ミルクたっぷりな【ラテ】系もいけそうな気がしますが、市販のやつは意外と「炭水化物」が含まれているんです。
成分表を見てみてください。１０～２０ｇほどあるんです。
血糖値があがる原因になってしまうので、【ラテ】系は抑えてくださいね。
６）モーニングコーヒーは避けましょう！
血糖値の変動が少ない方がもちろんいいですよね。そういった点でみると、
朝一番、目覚めのコーヒーは避けましょう
なぜなら、空腹時間が長いために、カフェインによるアドレナリンの作用で、肝臓での糖新生が強く起きてしまうから。
また、朝の３時から４時の間は、成長ホルモンによって誰もが血糖値が高くなる時間帯なのです。
健康な人であれば、インスリンが分泌され、血糖値を速やかに下げていきます。
ところが、糖尿病患者の方は、そのインスリンの分泌が不十分で血糖値が正常な状態まで下がらずに、暁現象と呼ばれる血糖値が高い状態で朝を迎える方もいます。
そこで、空腹時にコーヒーを飲むことでカフェインを摂取すると、糖新生が起こり、血糖値が跳ね上がってしまう恐れがあるのです。
なので、【朝いちばんのコーヒー】は避けてくださいね。
参考元：http://www.down-blsugarlv.com/keyword/dawnphenomenon.html
７）血糖値の変動が少ないコーヒーとは？
特定保健用食品で、糖の吸収と血糖値の上昇を緩やかにする難消化デキストリンを配合しています。
あんパンと一緒に飲む臨床試験では、食後の血糖値の上昇が緩やかになることが実証されており、食事と一緒に飲むことで効果が得られるようになっています。
私も、何度かお世話になっていて、スティック状の粉末になっているので携帯に便利です。
お友達の家に遊びに行く際には、スイーツの手土産とともに必ず持っていきますよ。
味は、インスタントコーヒーだと思えば、違和感なく飲めます。
参考：https://mill.co.jp/brand/flc/good_point/index.html#a_03
脱カフェイン処理がされた、カフェインが極力取り除かれたコーヒーで、妊娠中の方、または授乳期などカフェインを避けた方でも安心して飲めるようになっています。
割と種類も豊富で、スターバックスや無印良品、ＵＣＣなどでもデカフェコーヒー、カフェインレスコーヒーとして売られていて、比較的手に入れやすいです。
コーヒーとしての血糖値を下げる作用のあるポリフェノールはそのままで、血糖値を上げる作用のあるカフェインのみがカットされているので、血糖値の変動が少なくなります。
シナモン入りコーヒー
シナモンには、カフェインとは逆にインスリン感受性を高める効果があります。
また、消化酵素の働きを阻害する作用があり、血糖値を緩やかに上昇させるのです。
コーヒーにシナモンのパウダーを振りかけるだけで、手軽に効果が得られるのでおすすめですよ。
ただし、シナモンにはクマリンという肝臓に悪影響のある成分が含まれていますので、１日の摂取量は１グラムまでとし、比較的クマリンの含有の少ないセイロン製を選びましょう。
まとめ
いかがでしたか？
糖尿病の方がどのように飲めば、コーヒーを安全に楽しむことができるのか調べてみました。
ポイントとして、糖尿病の方はコーヒーを
- 食事と一緒に飲んではいけません
- ミルクを入れるアレンジはOK
- 砂糖は微糖でもやめたほうがいいでしょう
- 朝、目覚めのコーヒーも禁物です
- 飲むなら、食事と食事の間、空腹時に
- ストレスも血糖値を高くするので、無理せず、１日２回程度は楽しみましょう
- 血糖値の上昇を抑えるコーヒーを上手く活用しましょう
大好きなコーヒータイムを諦めることなく、楽しんでくださいね。