私も糖尿病予防のために血糖値の急上昇を抑えるような食事をしているつもりです。
だけど、以前は、いつも血糖値は高めのままで、効果をあんまり感じられませんでした。
でも、このままではいけないといろいろ試していくうちに血糖値の上昇を抑える食べ方が分かってきました。
そして、良好な血糖コントロール、健康を手に入れるには、どうやら朝食に血糖値を急上昇させないことが重要だと分かってきたんです。
ということで今回は、1日の体調に一番影響する朝食の取り方から、血糖値を抑えるおすすめの食べ方をご紹介しますね。
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血糖値の急上昇を抑える【和朝食】の食べ方！
良好な血糖コントロールを目指すなら、朝食では血糖値を上げない主食、食材を食べることはもちろん、食べる順番を守ること！
さらに、和食の基本である一汁三菜というバランスの良い食事がマストです！
一汁三菜とはご飯、味噌汁などの汁物に、メインのおかず１品と、副菜２品の献立のことで、メインのおかずはタンパク質中心、副菜は野菜中心と考えればいいでしょう。
おすすめの主食と食べ方
おすすめの主食は？
- 玄米
- もち麦
- 冷ご飯
この３つになります。
どれを選択するかはメリットとデメリットがあるので、少し説明させて頂きますね！
１）玄米
| メリット | γ―オリザノールという成分に血糖値を下げる効果がある |
| デメリット | 炊くのに手間がかかる |
参考元：糖尿病ネットワークhttp://www.dm-net.co.jp/calendar/2015/023264.php
未精米のため玄米にはアブニシン酸という毒が含まれていて、毒性を取り除くためには長時間水に浸して発芽状態にする必要があります。
少し割高にはなりますが、簡単でおすすめなのは、発芽玄米を購入することです。
２）もち麦
| メリット | 豊富に含まれる大麦βグルカンが糖質の吸収を緩やかにする
朝食に食べると、昼食の血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果が期待できる |
| デメリット | もち麦100％では胃腸に負担がかかる場合も |
参考元：大塚製薬大麦生活https://www.otsuka.co.jp/oms/library/howtoeat.html
高い効果を得ようともち麦100％で食べるのはNG！
お腹が張ったりして胃腸の調子を崩しやすく、また、食感もぼそぼそと今ひとつで、おすすめしません。
白米との炊き合わせだと、もち麦のプチプチした食感もアクセントなり、腸の刺激もやわらぐので、続けやすいですよ。
３）冷やご飯
| メリット | 白米を１晩冷蔵庫でねかせると、血糖値の上昇が緩やかになる |
| デメリット | 温かいご飯に比べ、食感、味が大幅にダウンする
レンジなどで温めると、効果がなくなる |
レジスタントスターチという難消化でんぷんに変わるので、消化吸収がゆっくりになることで血糖値を抑える働きがあるんですね。
冷ご飯って、米粒同士がくっついちゃって食べにくいし、ご飯の甘みもあんまり感じられないですよね。
梅干しなど入れたおにぎりにして冷蔵すれば、あまり抵抗を感じないと思います。
主食を食べるおすすめのタイミングは？
ご飯を食べるのは最後
野菜・海藻類、タンパク質を先に食べた後、食事の最後、これがマストです！！！
野菜やきのこ類、海藻類などの食物繊維を多く含む食材を先に食べることで、糖質の吸収を緩やかにすることが目的です。
ご飯だけじゃ食べれないという人は、ゆかりやふりかけを利用するのもいいですし、おにぎりだと単体でも食べやすいと思いますよ。
ご飯の食べ方ＮＧ編！
ご飯の量を極端に少なくする
体に必要な糖質が不足している時間が長くなればなるほど、糖質を取った時の血糖値の上昇は急激になることが分かっています。
特に朝食は前日の夕食後からの時間がかなり空いていますから、注意が必要です。
早食い
早食いでは満腹中枢を刺激する前に食べ終わってしまうので、物足りなさを感じて、つい食べ過ぎてしまいます。
【血糖値の急上昇を抑える】味噌汁の食べ方
血糖値を抑える味噌の種類って？
味噌に多く含まれるメラノイジンという成分が、糖の吸収速度を抑えて、食後血糖値の上昇を緩やかにすることが情報番組などでも紹介されています。
メラノイジンは味噌の色に大きく関わっていて、色が濃いほどメラノイジンが多く含まれています。
つまり、血糖値を抑える効果が高いみそというのは、“赤味噌”ということになります。
味噌の種類は？
味噌の種類は全部で４つ！
- 米味噌
- 麦味噌
- 豆味噌
- ブレンド味噌
以上が味噌の種類ですが、一番ポピュラーなのは80％のシェアを占める米味噌です。
米味噌、麦味噌ともに、白味噌、赤味噌が作られていていますが、豆味噌は赤味噌のみで、代表的なものに八丁味噌があります。
八丁味噌は実際にはこげ茶に近く、一番色の濃い味噌でメラノイジンも豊富です。
中京地区で主に食されているため、馴染みがなく、独特の苦みと酸味が苦手という人も多いようなので、米味噌の赤味噌から始めると飲みやすいかもしれませんね。
血糖値に緩やかにする味噌汁の具とは？
味噌は赤味噌にして、さらに、血糖値の上昇を緩やかにするような具材を選ぶと効果的です。
| アサリ | アサリに含まれるクロムには、インスリンの正常な働きを助け、活性化させる効果があります。 |
| シジミ | シジミに多く含まれるオルニチンには、膵臓に働きかけ、インスリンの分泌を促進させる効果が期待できます。
さらに、クロムも含まれているので、血糖値の上昇を抑える最強の味噌汁と言えます。 |
| メカブ | 味のついていないメカブのパックを利用して作ります。
メカブや海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維には、糖質の吸収速度を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。 |
味噌汁はどのタイミングで飲む？
主食を食べる前であれば、どのタイミングでも構いません。
主食を食べる前に飲むことで、主食の糖質による血糖値の急上昇を抑制する効果が得られます。
味噌汁を飲むときに注意してほしいのは…
血糖値の上昇抑制に大きな効果が期待できる味噌汁ですが、なんといっても気になるのはその塩分です。
日本高血圧学会によると、味噌汁１杯に含まれる塩分量は1.5～2ｇであり、1日当たりの塩分摂取目標が男性8ｇ、女性7ｇですから飲み過ぎには注意が必要ですよ。
だしを取る、顆粒のだしを上手く使うと、多少味噌の量を減らしてもおいしくいただけますよ。
朝食におすすめの魚！
１）青魚
青魚に多く含まれている脂肪酸のＥＰＡやＤＨＡには、インスリン抵抗性を改善する働きがあります。
| いわし | ペプチドという成分が、食事で取った糖質のブドウ糖変化を阻害します。 |
| アジ | アジに含まれているタウリンにはインスリンの分泌を促進する働きがあります。 |
| さば | 糖質吸収の抑制効果がある善玉コレステロールが多く摂取でき、タウリンも含みます。 |
２）鮭
鮭に多く含まれるビタミンＤは、不足するとインスリンの分泌を減少させるので血糖値が下がりにくくなります。
水溶性食物繊維を多く含むものを食べた後に魚を食べると、インクレチンというホルモンの働きによってインスリンの分泌が大いに促進されることが分かっています。
参考元：糖尿病ネットワークhttp://www.dm-net.co.jp/calendar/2011/015768.php
魚を食べるタイミングは
必ず、野菜や海藻などを食べた後で食べましょう。
先に食べた物の食物繊維が餌となり、インクレチンというホルモンの働きを強めるスイッチが入ります。
朝、魚を焼いている暇がないという人は、サバ缶や鮭缶を利用するのいいでしょう。
そのままではちょっとという場合は、フレーク状にしてオムレツの具材として入れてもいいですね。
食べても血糖値を下げる効果がない魚って？
下準備も、魚をさばく必要もないので、手軽に干物を焼いて食べたいところですが、残念ながら、干物では血糖値を下げる効果が認められていません。
また、魚以外のイカ、エビ、貝などでも同様に効果は期待できないようです。
参考元：糖尿病ネットワークhttp://www.dm-net.co.jp/calendar/2011/015768.php
朝食におすすめのおかず！
おススメのおかずはこの６つです！
- 納豆
- ツナ入り卵焼き
- エリンギのバター炒め
- アボガド
- 玉ねぎときゅうりのぬた
- きんぴらごぼう
それぞれに、どんな効果が期待できるのか、簡単に説明しておきますね。
| 和食のおかず | 血糖値への効果 |
| 納豆、オクラ、メカブ（ネバネバ食品） | 水溶性食物繊維を多く含むので、一緒に食べた物の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。 |
| ツナ缶 | マグロやカツオもＥＰＡ、ＤＨＡが豊富に含まれているので、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。 |
| エリンギ | インスリンの分泌に大いに関わる亜鉛を多く含んでいて、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。 |
| アボカド | 豊富に含まれるカリウムにはインスリンの働きを促進し、血糖値の急上昇を抑える効果があります。 |
| 酢味噌 | 酢味噌あえたものを「ぬた」といいますが、血糖値を下げる食材として酢玉ねぎは食べにくいと断念した人も、これなら食べやすいと思います。 作ってから１日ぐらい置くとまろやかになるので、せっかくですからつけ汁も飲みましょう。 |
| ごぼう | ごぼうに多く含まれるイヌリンという成分には、一緒にとった食事の消化・吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。 |
血糖値を考えるとおすすめできないおかずとは？
一見健康的に見えても、血糖値を考えると避けたほうがよいおかずもあります。
かぼちゃの煮物
和食のおかずとして定番のかぼちゃの煮物ですが、血糖値を考えるならＮＧです。
南瓜自体の糖質が高い上に、さらに砂糖で煮含めるために、わずかな量でも高糖質食品になります。
朝食におすすめのお茶
緑茶
緑茶に含まれるカテキンには糖質の消化吸収を遅らせる働きがあります。
食前か食事とともに飲むと効果が期待できます。
参考元：ヘルスケア大学http://www.skincare-univ.com/article/011335/
血糖値を上げない【和朝食】の食べ方おさらい！
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| おすすめの朝食メニュー
①玉ねぎときゅうりのぬた（汁ごと一緒にいただきましょう） ②きんぴらごぼう（イヌリン効果を期待） ③赤味噌のシジミの味噌汁（タウリンとクロムの作用でインスリン分泌を促進） ④ツナ入り卵焼き ⑤もち麦ご飯（セカンドミールに大きく期待）
上記の順で、片付け食いが鉄則です！ |
血糖値の急上昇を抑える【洋朝食】の食べ方！
パンを食べて良好な血糖コントロールを目指す場合でも、やはり血糖値を上げにくい種類のパンを食べ、ベジファーストを心がけることが重要です。
血糖値を上げないトーストの食べ方
血糖値を上げないパンとは、ＧＩ値の低い素材を使っているパンです。
パンの種類
一般的な小麦粉で作られているものに加え、全粒粉、ふすま（ブラン）、ライ麦パンなどがあります。
小麦粉で作られている物以外はＧＩ値が低く、血糖値の上昇を抑えてくれるパンになるのでおすすめなのですが、食感などで好き嫌いがあるようです。
簡単にどんな特徴があるのか、説明しておきますね。
１）小麦粉
- 一般的なパンの代表素材
- ＧＩ95の高ＧＩ食
- バターやはちみつ、ピーナッツバターなどを塗ると血糖値の上昇を抑えられる
ピーナッツバターには食物繊維が多く、低ＧＩ食品ですのでトーストに塗るのはおすすめです。
ピーナッツには多く含まれるマグネシウムはインスリンの分泌を促進し、朝食に取ると昼食の血糖値にも良い影響を与えるセカンドミール効果があることが分かっています。
２）全粒粉
- 栄養価が高く、食物繊維が豊富
- ＧＩ値50と低め
- 食感や味に好き嫌いが出る
血糖値の急上昇を抑えるパンとしては、とってもおすすめなのですが、普通のトーストと比べ食感がみっしりとして固く、味も今一つな感を否めません。
全粒粉100％でなければ、食感や味もアップしますが、小麦粉の割合が増えるので必然的にＧＩ値がその分高くなります。
３）ふすま
- 食物繊維が多く、亜鉛が含まれている
- ローソンなどでは低糖質のブランパンとして人気
８枚切りの食パンで１枚当たり約20gの糖質のところ、ローソンのブランの食パンでは12.4gとかなり低く抑えられています。
残念ながら最近の糖質オフ志向で手に入れにくくなっているので、あったら迷わずゲットしましょう。
４）ライ麦パン
- ＧＩ58と低め
- グルテンが含まれていないのでみっしりと固い食感
噛み応えがありますが、少し酸味があって、噛みしめるほどに旨味が出てくると、ハマる人も多いんです。
パンを食べるタイミングは？
和食と同様に、野菜、タンパク質を食べた後、最後に食べなければいけません。
ベジファーストがマストですよ。
血糖値にとってＮＧなこと
トーストにはバターやはちみつなどを塗ったほうが血糖値の上昇を抑えられますが、イチゴジャムはＧＩ値が82と高く、糖質が高いので注意が必要です。
血糖値を上げないサラダの食べ方
サラダではレタスやキュウリ、キャベツなど、定番の食材になりがちで、血糖値を急上昇させないような、もうひとひねり工夫がほしいところですよね。
１）血糖値の急上昇を抑えるような食材をプラス
アイスプラント
植物性のインスリンともいわれるピニトールを多く含んだ野菜で、血糖値を下げる効果があり、少し塩味がありますがくせのない味で、サラダに加えてもおいしくいただけます。
ピーナッツ
フライパンで軽く炒ったら、キッチンペーパーで挟み、すりこぎ棒で叩くと細かく砕けます。
これ、私もよくやりますが、サラダのトッピングにすると、あっさりした野菜サラダにコクが出るし、香ばしさもあってとってもおいしくなるんですよ。
参考元：日本ピーナッツ協会file:///C:/Users/m-h19/AppData/Local/Microsoft/Windows/INetCache/IE/EPX9M2GH/drn03.pdf
おから
低ＧＩのおからを高ＧＩ食のジャガイモの代用に！
おから炒りしたおからが冷めたら、塩、コショウをふって、牛乳を少しずつ混ぜてポテトサラダのような柔らかさにします。
あとはきゅうり、玉ねぎなどのポテサラにおなじみの野菜やハム、マヨネーズを加えるだけでＯＫ、おから感は消えて、あら不思議、ポテトサラダに大変身です。
２）フレンチドレッシングかオリーブオイル
オリーブオイルのオレイン酸には、インスリンの分泌を促進させて血糖値の上昇を抑制する働きがあります。
ドレッシングでサラダを食べる時は、オリーブオイルの入っているフレンチドレッシングを選ぶのが得策です。
サラダを食べる上でＮＧなこと
スティックサラダはザク切りにするだけなので、超お手軽においしくいただけますが
定番のニンジンは、意外や意外、ＧＩ値が85の高ＧＩ食品です。
きんぴらごぼうなどで食べるよりも、スティックサラダでは多めに食べてしまいがち。
ヘルシーだと思ってボリボリ食べるのはＮＧですよ。
洋食朝食におすすめのドリンク
１）牛乳
牛乳の脂肪分が胃の働きを抑えることで、糖質の消化吸収がゆっくりになり、結果血糖値の上昇を抑制します。
食前、食中、食後のどのタイミングでも効果はありますが、食前に飲むのが一番効果が出ま
す。
参考元：糖尿病ネットワークhttp://www.dm-net.co.jp/calendar/2008/006887.php）
２）トマトジュース
トマトは低ＧＩ食品であり、リコピンにはインスリン抵抗性を改善させる作用があります。
また、食事30分前に飲んでおくと、少し血糖値が上昇するので、本番の食事の時にはインスリンの分泌がスタンバイ状態になっているので、血糖値が上がりにくくなります。
血糖値上昇にとってＮＧなドリンク
トーストに一番合うコーヒー、実はＮＧなのです。
コーヒーに含まれるカフェインには、炭水化物と一緒に取るとインスリン抵抗性を引き起こす作用があります。
コーヒーは糖尿病を予防する飲み物ということは実証されていますが、食事と共に飲んではいけません。
トーストには絶対コーヒー！と言う方は、カフェインレスのコーヒーを飲みましょう。
血糖値を上げない【洋朝食】の食べ方おさらい！
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ここまでは朝食後、いかにして血糖値を急上昇させないようにするかをお伝えしてきました。
なぜ朝食のとり方にこだわるのか？
今日をパワフルに、健康的に過ごすためのエネルギー減だけではないということを知っておくと、より血糖コントロールに意欲的に取り組めると思います。
では最後になぜ朝食のとり方が重要なのか、その理由をお伝えします。
なぜ、朝食のとり方が重要なの？
1.セカンドミール効果は良い効果ばかりではない
朝食を何も考えず、糖質たっぷりの食事を普通にした場合には、昼食、夕食にも悪影響が出て、血糖値が高めになります。
2.朝食を抜く、主食を取らないのは逆効果
これは食事の時間が空く＝糖質を取らない時間が長くなることによって糖代謝が低下し、その日のインスリンの反応が悪くなることで引き起こされます。
参考元：保健指導リソースガイドhttp://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2015/004494.php
3.良好な血糖コントロールの継続で、良い結果が得られる
1日に当たりの累積血糖値を抑えていければ、空腹時血糖値、ヘモグロビンＡ１Ｃの低下、成人病の発症リスクを減らすことが大いに期待できます。
主食を含めたバランスの良い朝食、さらに食べる順番や血糖値を下げるなどのちょっとした工夫で、その日１日中の血糖コントロールを良好にできるのです。
まとめ
いかがでしたか。
ちょっとした工夫、食べ方次第で血糖値を抑えることができるので、ぜひ実践していただければと思います。
ただ一つ、ストイック過ぎる実践はおすすめしません。
絶対に冷ご飯じゃなきゃだめだとか、嫌いな納豆を我慢して食べつづけるだとか、そういうことは長続きしないですし、ストレスがかかっちゃいます。
たまには食べたい物を食べて、自分にご褒美をあげましょう。
その分、15分ぐらい歩く、足踏みをする、徹底的に掃除をするなどして体を動かすことで、糖を消費すればいいんですよ。
全体的なおさらいとして
- 朝食のとり方次第で１日の血糖値が抑えられる
- 和食、洋食に関わらず食べる順番が重要
- 血糖値の上昇を緩やかにする食材、インスリンの分泌を促進する食材をとりましょう
- 食べたい物を食べた時は体を動かして糖を消費
賢く朝食を食べて、良好な血糖コントロールで健康体を目指しましょう。
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