「玄米を食べるようになってから貧血やめまいが多くなった」と感じる女性も、少なくはないですよね。
せっかくダイエットや健康食として始めたのに、貧血やめまいが起きて体質に合わないのかな？と心配だと思います。
簡単に調べてみると「貧血にならない」と書いてある一方「貧血になる」と書いてある記事もあります。どちらが正解か迷いますよね。
そこで今回は、玄米食が、本当に貧血やめまいの原因となるのか、改めて調べてみました。
玄米食で貧血になる原因と調べて分かった意外な真相についてご紹介します！
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玄米食で貧血やめまいが起こる原因とは？
玄米食で貧血やめまいが起こる原因の正体は、実は「食物繊維」だったのです！
- 食物繊維の過剰摂取により貧血やめまいという症状が出る
- 食物繊維と必須ミネラルの相性は悪い
- お通じは1日1回で十分！
玄米に豊富に含まれる食物繊維ですが、食物繊維を摂取するとお通じが良くなる、ということは皆様ご存知のことと思います。
これが過剰摂取になり、本来なら排泄してはいけない鉄分や亜鉛などの必須ミネラルも排泄してしまい、結果貧血やめまいに繋がってしまうのです。
食物繊維と、ミネラルである鉄やカルシウムの相性は悪く、食物繊維が鉄やカルシウムを包み込んで排泄してしまい、腸での吸収を妨げてしまうので、摂りすぎには十分に気をつけなければいけません。
厚生労働省の情報では、このようなものがあります
「1日1回の規則的な排便がある」ことが、食物繊維を正しく摂取するひとつの目安となっています。
参考元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
過剰摂取してしまうと、下痢になり、また下痢になれば多くの水分と必須ミネラルを排泄してしまうのです。
調べて分かった意外な真実！
さきほど、貧血を起こす原因が玄米に含まれる豊富な食物繊維といいましたが、食べ方を誤らなければ適度な玄米食は実は貧血予防に非常に効果的なんです！
その理由は、
玄米に豊富に含まれている「フィチン」、これは貧血予防に大きな効果があります。
米アイオワ州立大学を含むグループが行った「鉄不足気味の若い女性を対象」にした実験によると、
| フィチンは貧血を悪化させるどころか、貧血を予防する働きがある
参考元：米アイオワ州立大学を含むグループ |
と判明したのです！
栄養バランスのとれた食事をすると、食事で摂取したミネラルとフィチンが持っていたミネラル血液中に流れ、鉄濃度を高めて貧血予防になります。
さらには玄米には、血液をサラサラにする必須ミネラルである「セレン」が含まれています。これでドロドロ血液になってしまい血流が悪くなっていたのを、改善できるのです。
玄米は血流改善にも役立ち、以下の改善効果があります。
- 美肌効果
- 肩こり
- むくみ
- 冷え症
- 不眠症
- 高血圧
このように、実は貧血予防に玄米はおすすめの食材だったのです。また、女性にとっては嬉しい改善効果がたくさんあり、魅力たっぷりなのです。
多くのネット記事では、玄米に含まれる「フィチン酸」により、鉄分や亜鉛などの必須ミネラルも排泄してしまう…というのが、多く見られます。
しかし、実はこれは間違いなのです。
玄米に含まれているのは「フィチン酸」ではなく、「フィチン」です。
フィチンは自然界にあるもので、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、リン酸が結合されている成分なのです。なので、体内からフィチンがミネラルを奪うことはありません。
これは専門家ですら間違ってしまうことで、成分分析や解析ができる立場にない人間としては、どちらが事実なのかは分かりません。
ただし、フィチン酸については厚生労働省の情報で、このような報告があります↓
研究、実験の結果、コメヌカ酵素分解物の項目では、「フィチン酸は無害」であることが証明されています。
参考元：http://www.mhlw.go.jp/shingi/2007/07/dl/s0704-7k.pdf
どちらにしろ、玄米に含まれているのはフィチンですので、フィチンはすでにミネラルと結合した状態の成分です。フィチンが原因で必須ミネラルが欠乏することは、成分としてまずありえないのです。
貧血予防には食べ合わせが重要
「完全栄養食」とも呼ばれる玄米を取り入れる、または玄米食を始めたい方にとって、食べ合わせは悩みますよね。
まず玄米食は「一汁一菜」で十分なのです。多くのおかずを摂ってしまうと、どの栄養素も過剰摂取になってしまうので、ご注意ください。
ただし、玄米だけでは動物性たんぱく質は不足してしまうので、少し副菜に加えましょう。
では、貧血予防に効果がある食べ合わせを紹介します！
貧血に効果があるおすすめの食べ合わせ
- 玄米＋緑黄色野菜
- 玄米＋牡蠣やゴマ
- 玄米＋海藻類や納豆
玄米とカリウムを含む緑黄色野菜の組み合わせは、玄米の栄養素と相性が良く、より栄養バランスが良くなります。貧血の方には、この組み合わせがいいようです。
また、牡蠣やゴマなどのカルシウムが多い食品、ヨード分を多く含む海藻類や納豆などを一緒に食べることで、血液を洗浄することができます。
「玄米はカルシウムの吸収を阻害する」という意見が多いのですが、公益財団法人骨粗鬆症財団で、このような発表があります↓
「1日の食物繊維の摂取量とカルシウムの排出量を考えると、カルシウム吸収には影響ない」
参考元：http://www.jpof.or.jp/faq/faqprevention/
という発表です。これなら、安心して食べられますね。
上記で多くのおかずはNGと書きましたので、全部を一緒に食べると栄養素の過剰摂取になりますので、気をつけてください。
効果がある食べ合わせがあるということは、効果を失くしてしまう駄目な食べ合わせもあります。
そんな意外な食べ合わせが、「玄米＋野菜」です。
玄米菜食を日々気遣っている方も多いでしょうが、実はこれ食物繊維の過剰摂取になってしまっているのです。
玄米食でいいのは、お味噌汁に緑黄色野菜を入れて、副菜で納豆をつける、など和食がとても合うのです。これなら、美味しく続けられそうですね。
貧血を起こさない【炊き方】５つのポイント！
貧血に効果がある玄米は、炊き方にもコツがあります。
美味しく食べたいものですから、まずは美味しく炊くコツを掴んでおきましょう。
１）あえて表面を傷つけるように研ぐ
玄米は固い殻に覆われており、そのままでは浸水しにくい状態です。
お米を研ぐように回すのではなく、手ですくって玄米同士をこすり合わせ、表面に傷をつけるように研ぎましょう。
２）塩を一つまみ
塩を一つまみ入れることで浸透圧が変わり、浸水しやすくなります。
３）しっかり浸水
夏場でも6時間以上、冬場は一晩しっかり浸水させます。浸水が十分でないと、芯が残ったりパサパサしたりするだけでなく、消化が悪く胃腸に負担をかけてしまいます。
４）しっかり蒸らす
白米と違い、玄米はパサつきやすいのですが、しっかり蒸らすことで玄米の表面がよりしっとりして美味しく食べられます。
５）炊飯器なら二度炊きもあり
炊きあがった玄米が固すぎた！ということもよくあります。
そんな時は、1合に対し50mlの水を加え、全体をしゃもじで混ぜてから、もう一度炊きましょう。そうすることで、ふっくらと炊けるはずです。
炊くなら炊飯器？土鍋？もしくは・・
最近の炊飯器は、玄米も炊けるよう水分メモリがついているものもあります。手軽さを考えるなら、炊飯器の選択もいいでしょう。
土鍋でお米を炊くことに慣れているなら、土鍋も十分にありです。土鍋で炊くと目が離せませんが、お米で慣れているならそう手間でもないと思います。
もしお持ちであるなら、圧力鍋の選択肢はいかがでしょう？
圧力鍋は蒸気が外に出ず、もともともっちり炊けるので、水も比較的少なくて済みます。
研ぎ方や浸水時間は変わりませんが、炊き始めてから60分以内の調理時間も魅力です。
様々な調理に使えるという圧力鍋を持っていても、上手く扱えず眠らせてしまっている方は、この機会に玄米を炊いてみてはどうでしょうか。
まとめ
いかがでしたか？
女性は月経がありますので、もともと貧血気味な体質です。
ダイエットのため、健康のために、玄米食を続けたい方、これから玄米食を取り入れたい方にとって、貧血に対し改善効果のある玄米は魅力ではないでしょうか。
玄米を美味しく炊いて、過剰摂取をしないよう、玄米食を上手く日常に取り入れてみてくださいね。
