玄米食は白米より腹持ちがいいですよ。もちろん健康にもいい効果があります。
腹持ちがいいんで、普段の食べ過ぎも抑えることができるし、ダイエット効果にも期待できる優れものですね。
ただし、玄米にもメリット・デメリットがあります。その点を明確にしておくと、今後の玄米食に対しての不安もなくなり、より楽しく食べる事できますよ。
そこで、今回は玄米の腹持ちの良さに注目し、腹持ちがいい理由とさらに効果を高めるコツについて調べてみました！
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玄米が腹持ちに優れている２つの理由！
まずは、玄米が腹持ちいい理由からご紹介したいと思います。
玄米が腹持ちに優れているの理由は２つ！
それは、
- 食物繊維により消化が緩やか
- しっかり噛むことで満腹中枢が刺激される
この２つです。
1.食物繊維により消化が緩やか
玄米には水に溶けない不溶性食物繊維であるセルロースが豊富にあり、小腸を通過して大腸まで達する成分です。
体内にとっても食物繊維は有益な成分であるからか、消化の速度がゆっくりと緩やかになり腹持ちが良くなります。
厚生労働省では、このような食物繊維について以下のように言っています。
人の消化酵素では消化することのできない物質であり、整腸作用や身体の中で有用な働きをすることで、第6の栄養素といわれることもあります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
2.しっかり噛むことで満腹中枢が刺激される
咀嚼によって咀嚼筋が刺激されると、視床下部からヒスタミンの分泌が促進され、この働きによっても満腹中枢が刺激されます。
一般社団法人日本健康倶楽部では、満腹中枢をこのように説明されています。
玄米食では「よく噛むこと」が推奨されています。それは消化の手助けもありますが、噛むという行為は満腹中枢を刺激するものなのです。
玄米と白米の腹持ちの違い
玄米は白米より消化に時間がかかるので、腹持ちがいいです。
白米は玄米を精米したもので、余分な膜や皮（正確には「胚芽」「ぬか」「胚乳」といいます）がなく、消化が早いですが、玄米はその膜や皮がついており、その分消化にも時間がかかります。
消化に時間がかかるので、玄米の方が白米より腹持ちがいいんです。
また栄養素も玄米についている、膜や皮にあり、白米と比べるとカルシウム、ビタミン、ミネラルとすべての面において玄米が上回っています。
そんなに栄養が多いとカロリーが高いのでは？と思ってしまいますが、そんな事もないんです。
玄米の方が、１００ｇあたりのカロリー数が少しだけ低いんです。
- 玄米：１６５kcal
- 白米：１６８kcal
少しですが、これを食事に取り入れて、1か月続けるとかなりの違いになりますよね。
参考元：http://calori.jp/eat/post-16370/
ただし、腹持ちがいい！にはメリットとデメリットもあるので、そこもしっかりと認識しておくとより安心に玄米食ができますよ。
腹持ちがいい！にはメリットとデメリットもある
腹持ちがいいことにはメリットはもちろん、デメリットも存在します。
まずはメリットからご紹介します。
腹持ちがいい３つのメリット
腹持ちがいいと３つの素晴らしいメリットがあります！それは、
- ストレスがたまりにくい
- 血糖値の上昇が緩やか
- 間食が減る
この３つです。
1）ストレスがたまりにくい
好きに食べられず空腹感を覚えてしまうと、イライラしてしまいます。
食事が好きな人にとっては、とんでもないストレス源となってしまうでしょう。
好きに食べられないストレスは、反動としてドカ食いなどにつながってしまい、結果として体重が増えてしまうこともあります。
玄米の腹持ちの良さは、そういうストレスを満腹感で制限してくれます。
2）血糖値の上昇が緩やか
玄米は消化がゆっくりと緩やかなので、血糖値の上昇も緩やかになります。
食品が体内で糖に変わり血糖値の上昇スピードを計ったものをGI値といいますが、このGI値が低いと消化がゆっくりとなり、空腹感を感じにくくなります。
玄米はまさしくGI値が低く、かなりの時間お腹に残るため空腹感を感じにくいのです。
3）間食が減る
空腹感を感じると、思わず間食してしまいますよね。
特にダイエット中だと、駄目だと分かっているのにどうしてもお腹が空いてしまって、そのストレスから間食に手が伸びてしまいます。
玄米の腹持ちの良さは、空腹感を感じにくくしますので、間食をせずとも満腹感が続きます。空腹のストレスがなくなり、勉強や仕事への集中力がぐんと高まります。
次に腹持ちいいけど気を付けたいデメリットについてです。
腹持ちが良くても気を付けたい２つのデメリット
腹持ちがいいのは様々なメリットがありますが、やはりすべてがいいわけでもありません。
デメリットも把握して、美味しく安全に頂きましょう！
腹持ちがいい事による２つのデメリット
- 玄米は消化しにくい
- セルロースは胃腸に負担がかかる
1）玄米は消化しにくい
豊富な食物繊維を含んでいることが魅力の玄米ですが、実は玄米とは消化しにくい食品なのです。食物繊維は人の消化酵素では消化することができない成分なため、あまり大量に摂取してしまうといい効果は得られなくなってしまいます。
2）セルロースは胃腸に負担がかかる
食物繊維の種類のひとつであるセルロースは、玄米の表面の固い殻部分のことになります。消化できない成分であるからか、胃腸がもともと弱い方や、病中病後で胃腸が弱っている方だと、胃もたれやお腹が張るような違和感を覚える方もいらっしゃいます。
玄米食の腹持ち効果を高める２つの方法
せっかく玄米食を始めるなら、より効果の高い方法で実践してきいたいですよね。
ここでは、腹持ち効果を高めるたった２つの方法についてご紹介します。
１）腹持ちの効果を上げる食べるタイミングとは？
1日の活動を考えると、腹持ちを良くするのに適しているのは【朝】です。
ただし、万人に当てはまることではありません。個人それぞれの生活環境が違うのは当たり前ですので、自分の1日の活動を今一度考えてみましょう。
朝から学校や会社へ行く方は、朝に腹持ちの良い玄米をしっかり食べることで空腹感を感じにくくなります。仕事が夜の方は、出勤前に玄米を食べることで、仕事への集中力も増すでしょう。
まずは自分の生活環境がどのようなものなのか考え、それに合わせて玄米食を取り入れてみましょう。
２）腹持ちを良くする玄米の食べ方とは？
腹持ちをさらに良くするには一工夫する事をおすすめします。
簡単な方法としては【食べ方】の工夫です。私がおすすめする食べ方２つ！
- 咀嚼回数を多くする
- 一汁一菜が基本
この食べ方で玄米食の腹持ち効果をさらに上げていきましょう！
1.咀嚼回数を多くする
腹持ちを良くするには、まずよく噛んで食べることが大切です。
咀嚼筋を刺激することで、満腹中枢も刺激されます。
玄米はプチプチとした食感が特徴なので、人の消化酵素では消化できない食物繊維はしっかり噛んで、体内で食物繊維が詰まることなく滑らかにしましょう。
理想では一口で100回は噛むことですが、あまり現実味がありませんよね。少なくとも、一口で30回は噛んで食べましょう。
2.一汁一菜が基本
玄米食とは、大量のおかずを準備するのはNGです。
玄米は「完全栄養食」とも呼ばれており、豊富な栄養素が含まれているので、大量のおかずを食べてしまうと栄養過多となってしまい、いい効果は得られなくなります。
大量に食べるのではなく、バランスの良い食事をしっかり噛んで食べることで、少量でも満腹感が得られ、腹持ちも良くなります。
まとめ
いかがでしたか？
玄米は少量でも満腹感が得られ、腹持ちも良い食品です。
豊富な栄養素も含まれており、お腹が空きやすく間食が多い方、学校や会社でお腹が鳴るのが恥ずかしい方、ダイエットをしている方にとって玄米はとても魅力的な食べ物ですよね。
ぜひ腹持ちがいい玄米食続けてみてください。
