玄米食で胃もたれになる事ありますよね。玄米食で胃もたれになるには4つの原因があります。

健康に良いとされる玄米食を始めた途端に胃もたれすると、不安になってしまうと思います。

そこで、今回は玄米で胃もたれになる原因を調べてみました。

また原因を解決し、美味しく、無理なく続けられるよう、胃もたれしにくい玄米の食べ方などについてもご紹介します。

 

玄米に関する記事はこちらもおすすめです。

玄米を食べ過ぎると太る?ダイエット成功のコツ!

 


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玄米を食べた後に胃もたれする4つの原因とは?

玄米を食べた後の胃もたれには4つ原因があります。

 

  1. 玄米はそもそも消化に良くない
  2. 食物繊維であるセルロースは胃腸の負担になる
  3. 量を食べるものではない
  4. 腹持ちがいいメリットには消化しにくいデメリットもある

 

1)玄米はそもそも消化に良くない

玄米とは、実は消化しにくい食べ物なのです。

玄米食を始めた方にとっては、豊富な食物繊維による様々な効果を期待してしまいますが、その豊富な食物繊維が含まれているのは玄米のセルロース(固い殻)で、なかなか消化されないため胃腸の負担になってしまうのです。

 

2)食物繊維であるセルロースは胃腸の負担になる

食物繊維については、厚生労働省でこのような情報があります。

食物繊維は「人の消化酵素では消化されない難消化性成分の総体」と定義されており、セルロースもそのなかのひとつです。

参考元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

現在ほとんどの日本人には食物繊維が不足している状態とはいえ、胃腸の負担になるほどの摂取はかえって体をいじめてしまい、食物繊維本来のいい効果が得られなくなってしまいます。

 

3)量を食べるものではない

玄米は白米のような量を食べるものではありません。

量を多く食べれば食べるほど、胃腸への負担は大きくなっていきます。

玄米は少量で満腹感を得られるものですが、それはもちろん食べる側の努力あってこそのものです。

 

4)消化しにくいデメリット

消化に時間がかかる玄米は血糖値の上昇をゆるやかにし、腹持ちが良くダイエットに向いているというメリットは、一方で胃に負担がかかりやすいというデメリットがあります。

 

玄米食で胃もたれしやすい人の3つの特徴

 

胃もたれしやすい人は、意外にも特徴的です。

 

  1. 咀嚼回数が少ない
  2. もともと胃腸が弱い
  3. 病中病後で胃腸が弱っている

 

1)咀嚼回数が少ない

国立循環器病研究センターには、このような発表があります。

玄米は白米へ精米する前の状態ですので、もちろん糖質も含まれています。

それをきちんと消化するにはよく噛み、唾液の分泌を促進させ、唾液による糖質を分解する酵素によって消化の手助けをしなくてはいけません。

また、玄米はセルロースによる固さがあるため、咀嚼回数が少ないと消化しきれなくなります。

参考元:http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/treatment/diet01.html

 

この咀嚼回数の少なさこそが、胃が張ったり、胃もたれの原因にもなりえます。

 

ただし、しっかり噛んで食べても、胃が張ることがあったり、胃もたれを起こしてしまう方もいらっしゃいます。

そういう方は、もともと胃腸が弱い人だったり、病中病後であったりして、胃腸の機能が低いことが多いです。

咀嚼回数を増やしても、セルロースそのものが消えてなくなるわけではないので、消化器官が弱い方はセルロースを消化しようと体が必死になるのを、胃が張るような感覚や、胃もたれを感じてしまうのでしょう。

 

2)もともと胃腸が弱い

もともと下痢をしやすかったり、便秘気味の胃腸が弱い方は玄米食を試してみて、合わないと思うのであればやめるべきです。

 

3)病中病後で胃腸が弱っている

胃腸に限らず、病中病後の体はエネルギーを欲しています。

このエネルギーを必要としている時に玄米食は胃腸に負担になります。

体調を崩している時は、健康になるための行動が逆に体をいじめていることになりますので、まずは白米を食べて体調を万全にしましょう。

ただ、食べやすい玄米の種類もありますので、一度や二度食べて合わなかったからやめよう、は早計かと思います。

最初は誰でも探り探りなので、自分に合うものを選びましょう。

 

胃もたれせずに美味しく頂く3つのコツ!

 

玄米を食べて胃もたれしないようにするには、やはりコツがあります。

炊く準備をする段階から一手間をかけることで、美味しく食べることができます。その一手間を惜しまず、挑戦してみましょう。

 

1)研ぎ方で柔らかく

玄米を研ぐ時は、まず表面の埃やゴミを洗い流し、それから玄米の表面に傷をつけるように手で擦り合せます。表面に傷をつけることで、浸水の際に玄米が水分を含みやすくなります。

そして、浸水を行います。6時間以上の浸水を目安に、玄米にしっかりと水分を含ませてあげましょう。

ただし、9時間以上となると雑菌が繁殖しやくなりますので、あまり放置しすぎないよう、蓋のある鍋などで小まめに水を変え、浸水を行うといいでしょう。

基本ではありますが、まずは正しく研ぐことによって玄米が多くの水分を含み、食べやすくなるので消化に良くなり、胃もたれしにくくなります。

 

2)負担が少なくなる炊き方

炊き方も、基本を踏まえた上で柔らかく炊くようにすると、胃腸への負担を軽減できます。

炊く時は塩をひとつまみ入れ、玄米特有の臭みを取るようにしましょう。

一番簡単に炊けるのは、炊飯器です。最初から玄米用のメモリがついている炊飯器もありますので、手軽に炊くことができます。

メモリがついていない場合は、玄米1合に対して水300ml割合で炊きましょう。炊飯器にメモリがあれば分かることですが、玄米1に対して水の分量は1.5倍が標準のようです。

 

こだわりたい方は、土鍋や圧力鍋などもありますが、水の分量が変わってくるので注意が必要です。

土鍋は多く水が必要で玄米3合に対し930~1000ccの分量になります。

圧力鍋は玄米3合に対し750ccの分量となります。

水の分量が違うのは、加熱の仕方の違いによる水分の蒸発量のものだと考えられます。

玄米を炊くのに慣れてきたら、自分なりに水の分量を調節するのもいいと思います。自分が「美味しい!」と思える玄米を炊きましょう。

 

炊き方にも炊飯器、圧力鍋、土鍋と色々ありますが、個人的に評判が良いと感じたのは圧力鍋で炊くことです。

ふっくらと炊き上がることや、圧力鍋に慣れた方が久しぶりに炊飯器で炊くと、パサパサに感じてしまうこともあるようです。

もちろん、自宅に炊飯器しかない場合は炊飯器でも大丈夫です。固く炊き上がってしまった場合は、玄米1合に対し50ccの水を全体的にふりかけ、二度炊きしてみましょう。そうすると、柔らかく炊き上げることができます。


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ふっくらと柔らかく炊き上げることで、消化への負担を減らし、胃もたれしにくい玄米を食べることができます。

 

 

玄米の炊き方についてはこちらで詳しく記事にしているので、ぜひ参考にしてみてください。

玄米を炊く水の量!3合炊きの時に美味しくなる分量とは?

 

 

3)消化にいい食べ方

とにかくしっかり噛んで食べることが大事です!

しっかり噛んで食べることで唾液の分泌を促し、消化の助けになります。

咀嚼回数が少ないと、豊富な食物繊維を胃腸が上手く消化できず、胃もたれにも繋がってしまうので、ここはしっかり噛んで食べるようにしましょう。

玄米は栄養素の高さから「完全栄養食」とも呼ばれています。がっつり食べるものではないですし、咀嚼回数を増やせば少量でも満腹感を得られるものですから、大量のおかずを準備するのはNGです。

私がおすすめなのは、かぼちゃを入れたお味噌汁に納豆です。

この組み合わせは、個人的な好みもありますが、貧血気味な方にも効果的なものです。玄米は消化器系を調え、エネルギーが増します。かぼちゃも消化器系のエネルギーを補うため、胃腸の力を上げる効果があります。

 

胃もたれしにくい玄米!おすすめ4選!

玄米には多くのメーカーや種類があり、どれを選んでいいのか悩みますよね。そこで、胃腸に優しいのではないかと思える種類を紹介します。

 

1)【発芽玄米】玄米より優秀?

発芽玄米とは、その名の通り玄米を少しだけ発芽させたものです。発芽玄米は市販されているものもありますが、コストが高いのが難点です。

そこで、自分で作った方が安くて意外と手軽だった、という意見が多くあります。まずは少量から、蓋のある鍋や空になったジャムの瓶などを使い、水に浸けておきます。

夏場だと半日~1日、冬場だと2~3日ほどで発芽します。浸水とは違い発芽が目的なので、水は替えなくとも大丈夫ですが、少し臭いがするそうです。思わず眉間にシワが寄るような臭いでしたら、それは腐ってしまっているので捨てましょう。

少しだけ発芽しているのを確認したら、お好みの調理器で炊きましょう。

玄米より多くの水分を含む発芽玄米は柔らかく炊くことができ、胃腸への負担を軽減するだけでなく、玄米よりも栄養価が高くなった発芽玄米の栄養素を上手く体が吸収してくれるようになります。

 

2)【酵素玄米】どれだけ食べても胃もたれしない!

酵素玄米とは、小豆を入れ、さらには保温モードで3日間保存し続けたものです。別名「寝かせ玄米」とも呼ばれています。炊き方は多めの水を入れるだけの基本の玄米ですが、炊けたら1日1回は混ぜるようにし、3日後から食べ始めます。食感がモチモチとし、旨味もアップします。

消化にも良く、どれだけ食べても胃もたれをしない、というのが酵素玄米の特徴でもあります。

 

3)白米とのミックスブレンド

そして、よくある白米とのミックスブレンドですが、玄米食を始めて胃もたれしてしまう方は玄米に慣れていないこともあると思います。なので、胃もたれを感じるようでしたら白米を多めにミックスして、体に玄米を慣れさせましょう。たくさん噛む習慣も、ここでつけるようにするといいかもしれません。

 

4)私のおすすめ玄米コレ!

発芽玄米と酵素玄米にするには、「生きた玄米」を手に入れなければなりません。市販されているほとんどの玄米は、死んでいると言われています。死んでいる玄米は、発芽させようにもすでに死んでいるので、発芽しません。

そこで生きた玄米として有名なのが「マイセンの玄米」です。発芽玄米にも酵素玄米にも、マイセンの玄米は優秀ですので、購入の価値はありです。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

せっかく手間をかけて玄米を炊いてみて、胃もたれしてしまうと嫌な気分になってしまいますよね。ですが、そこにさらに一手間を加えることで変化はあるのです。

発芽玄米も酵素玄米も試してみて、それでも胃もたれやお腹の張りに悩むようであれば、そもそも玄米が体質に合っていないのかもしれません。その場合は無理に続けず、白米を食べましょう。

しかし完全に諦める前に手間を惜しまず、玄米食を楽しみましょう。