妊娠中の玄米食が健康的でダイエット効果もあるから取り入れたいと思う気持ちはよく分かります。
ただ、胎児にどんな影響があるか、正しく安心して食べるコツはないか？ここをしっかり押させえて玄米食を始めてみてください。
ということで今回は、赤ちゃんのため、そして妊婦であるご自分のため、上手に玄米食を取り入れる方法を調べてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。
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妊婦が玄米を食べたときの胎児への影響は？
妊婦の皆様が一番心配するのは、玄米食を取り入れることで胎児へどのような影響が出るかではないでしょうか。
元気に産まれてきて欲しいからこそ、何よりも注目する点だと思われます。
そして、妊婦である自分自身にも玄米食を取り入れることで、どのような影響があるのか、効果は期待できるのか、調べてみました。
玄米食による胎児への影響について調べてみて分かった事は３つです。
- 玄米食で胎児への影響はない
- 子どもがアレルギー体質になったという前例もない
- 玄米に多く含まれるビタミンB1は胎児の発育・成長に必須
１）玄米食で胎児への影響はない
玄米食を妊娠中に食べることで、胎児へ影響が出たという報告は今のところありませんでした。
２）子どもがアレルギー体質になったという前例もない
また、妊娠中に玄米を食べたことで、子どもがアレルギーになったということもありません。
まず安心できるかと思います。
３）玄米に多く含まれるビタミンB1は胎児の発育・成長に必須
それどころか、玄米に多く含まれるビタミンB1は胎児の発育、成長に必要な栄養素です。
このビタミンB1が不足すると、胎児の奇形性を引き起こす可能性もあるんです。
さらに、食物繊維も豊富に含まれているので、体内に溜まりやすい毒素を排泄することで、胎児への悪影響も軽減します。
参考元：https://192abc.com/70275
ただし、玄米には強烈なデトックス効果がありますので、胎児の成長における必須の栄養素も排泄してしまうのが難点です。
その難点を克服するには、主菜や副菜でバランスが重要！
偏らない良い食事を心がけることが大切です。
妊婦さんが玄米を食べる５つのメリット
妊婦が玄米を食べて、どのようなメリットがあるのかも調べてみました。
- 白米に比べ、玄米は血糖値の上昇が穏やかで妊娠糖尿病に効果がある
- 低カロリーで太りにくくなる
- よく噛むことで少量でも満腹感を得られ小顔効果も
- 玄米に含まれるビタミンEで冷え症改善
- 豊富な食物繊維で便秘改善
参考元：https://192abc.com/70275
白米に比べ、消化に時間がかかる玄米は血糖値の上昇が穏やかになります。妊娠糖尿病の予防や治療に、とても効果的です。
また、玄米は白米に比べて低カロリーで、白米と同じ量を食べても太りにくくなります。
歯ごたえもあり、よく噛むようになるので、満腹感も感じやすい利点もあります。
さらに、よく噛むことは表情筋も使うので、小顔効果も期待できるんです。
玄米に含まれるビタミンEは血行を良くする効果があり、冷え症の改善も期待できるので、冬を越す妊婦さんには嬉しいですね。
また、豊富な食物繊維は妊娠中に起こりやすい便秘の予防にも役立ち、よく噛んで食べることにより胃腸に負担をかけず、より効果が高まります。
玄米食を食べるに最適な時期は？妊娠初期～後期どのタイミング？
妊娠初期～後期で、妊婦の体質変化もあり、影響は大きく変わります。
- 初期は無理に食べず「食べられる時に食べる」スタイルで
- 中期はバランスの良い低カロリー高たんぱく質な食事を
- 後期は玄米食を取り入れるのにベスト！
妊娠初期の場合、つわりがひどく感じ、食事を摂ることがつらい時期でもあります。
そのため、妊娠初期の場合は規則正しい食事よりは、「食べられる時に食べる」という考えで、食べたいものを少しずつでも口にすることを心がけてください。
妊娠初期だと、胎児も成長の初期段階なため、多くの栄養素は必要ありません。
少しずつでも、赤ちゃんが栄養失調になることはないので、安心してください。
ただ、つわりで吐くことが多い場合は、脱水症状の予防のため水分補給だけはこまめにしましょう。
妊娠中期になると、安定期にも入りますので、バランスの良い低カロリー高たんぱく質な食事を摂りましょう。
魚や生野菜などを中心に、カロリーの低いものから順番にゆっくりと時間をかけながら、しっかり噛んで食べてください。
妊娠後期になると、胎児も大きくなり、妊婦が摂取すべきカロリーも高くなります。
玄米食を取り入れるなら、まさに後期がベストなのです。
塩分を控え、主食を玄米に、たんぱく質や鉄分、カルシウムを多く含むゴマなどを使い、バランス良く栄養を摂取してください。
しかし、糖分や塩分の摂りすぎには注意してくださいね。
ただし、玄米は「完全栄養食」と呼ばれていることもあり、おかずを多く摂ってしまうと栄養過多になってしまう時があります。
体に異変を感じたら、妊娠中の食生活を見直す必要がありますので、お気をつけください。
妊婦さんが玄米食するときの３つの注意点
デトックス効果やダイエット効果が強いとされる玄米食を妊娠中に取り入れるとなると、不安もあるでしょう。
そのため、3つの注意点を指摘します。
- デトックス効果のあるフィチンは玄米を8時間程度の吸水で分解を
- 玄米特有の臭いで気分が悪くなるなら控えましょう
- 残留農薬を避けるため無農薬玄米を
１）デトックス効果のあるフィチンは玄米を8時間程度の吸水で分解を
強烈なデトックス効果があるという玄米に含まれるフィチンは、体内に溜まる毒素を排出しますが、同時に重要ミネラルも一緒に排出してしまうのです。
なので、その効果を薄めるため8時間程度吸水させることで、フィチンが分解されて少なくなるので妊婦にはオススメです。
２）玄米特有の臭いで気分が悪くなるなら控えましょう
玄米特有の臭いは、様々なことに過敏になる妊婦にとっては、きつい方もいらっしゃるようです。
妊婦でなくとも、玄米の臭いが気になってしまい、玄米食を諦めた方も実際いらっしゃいます。
つわりなどでつらい時や、安定期に入っても玄米の臭いが気になる方は、無理せず食べない選択肢も、十分にありです。
３）残留農薬を避けるため無農薬玄米を
さらに、お米は農作物なので、農薬が多々使われています。
特に玄米は精白していないので、農薬が気になる方も多いのではないかと思います。
胎児のことを第一に考えるのであれば、少し高価になっても無農薬玄米を買うようにした方が間違いないでしょう。
| こちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひ参考にしてみてください。 |
私がおすすめするのは【発芽玄米】です！
玄米ですが、おすすめ主食は「発芽玄米」です。
白米を玄米に変えることでも栄養素や体質改善効果を期待することはできますが、発芽玄米にするとさらに効果的なのです。
発芽玄米とは、玄米をわずかに発芽させたもので、市販でも多くの商品が販売されています。
【DHC発芽玄米】栄養豊かな玄米をおいしく手軽に！国産一等米を使用！1kg
玄米が発芽する際に酵素の働きが活性化し、発芽に必要な栄養素を玄米の中に蓄えるので、より栄養面での効果が期待できます。
栄養価が高まるだけではなく、ぬかの部分も柔らかくなるので、玄米のボソボソとした食感が苦手という方でも、白米に似た感覚で食べることが可能なのです。
しかし、市販の発芽玄米には、発芽の際にカビ防止等に塩水に漬けるタイプもありますので、塩分濃度だけは確認するようにしましょう。
かなり高濃度の塩水でカビ防止効果をしているので、妊婦にとっては塩分過多となってしまいます。
せっかく妊娠している自分のため、そしてお腹で育つ胎児のため、日常から塩分過多と言われる現代だからこそ、購入の際に塩分濃度の確認をしましょう。
おすすめの食べ方！
「発芽玄米100％には抵抗がある」「玄米の食感が苦手」と感じる方には、白米とのミックスブレンドがオススメです。
混ぜる割合は、通の間では「おいしさの黄金比」と呼ばれる白米2：発芽玄米1がオススメですが、最初は白米3～4：発芽玄米1くらいからスタートしてみましょう。
「おいしさの黄金比」は、あくまで通の間の話であり、「玄米のボソボソとした食感が苦手」と思う方は、白米を多めにミックスすることで、食べやすくなります。
浸水時間も炊き方も白米と同じで、炊飯器で炊けるので、気軽に試すことができます。
注意する点は？
発芽玄米もまた、残留農薬の問題があります。無農薬栽培されているものか、規定値をクリアされた玄米で作られた発芽玄米を食べるようにしましょう。
玄米をぬるま湯で発芽させたのが発芽玄米なので、同時に雑菌も繁殖しやすい環境となっています。
なので、発芽玄米として売られているものを購入する時は、しっかり殺菌された状態のものを選びましょう。
また、異物も残りやすいので、しっかり規定値をクリアし、殺菌された商品を選びましょう。
嬉しい３つのメリット！
発芽玄米の3つメリットは以下のもがあります。
- GABA（ギャバ）が白米の10倍以上
- オリザノールが白米の7倍以上
- 発芽玄米特有のPSGを摂取できる
１）GABA（ギャバ）が白米の10倍以上
GABAは抗ストレス性が高い成分です。
体内では抑制系の神経伝達物質として脳内の血流を活性化させ、酸素供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高める働きがあります。
さらに、睡眠障害、自律神経失調症、うつといった症状にも効果が期待でき、体調管理にも役立つ作用が報告されています。
２）オリザノールが白米の7倍以上
オリザノールには血中脂質を低下させる効果があり、その影響で血行が促進されたり、コレステロールが軽減したり、自律神経失調症の緩和にも効果的な成分です。
ドロドロ血液よりも、サラサラ血液の方が血行がスムーズで、血流にもいい影響が出るのは皆様もよくご存知だと思います。
３）発芽玄米特有のPSGを摂取できる
PSGとは、発芽米ステロール配糖体の一種と呼ばれている成分です。
PSGには血中の中性脂肪を減らしつつ、基礎代謝を高めることで、体脂肪をつきにくくする効果があります。
発芽玄米にすることで、他にもイノシトール、フェルラ酸、トコトリエノール、カルシウム、マグネシウムなどの多くの栄養素が2～10倍に増加します。
まとめ
いかがでしたか？
胎児への影響も勿論考える部分ではありますが、まずは妊婦の体の調子を整えることも大切なのです。
妊婦への悪影響は、そのまま胎児への悪影響となります。
それは、肉体的な面なものと精神的な面のもの、両方が影響します。
妊娠初期のつわりで食事がきつい時は仕方ありませんが、つわりが落ち着いたら妊婦と胎児へ大切な栄養素をしっかり摂取しましょう。
