糖質オフダイエット、血糖値ダイエットしている方なら、血糖値を緩やかに上げる食べ物は把握しておきたいですよね。
血糖値を緩やかに上げる食べ物は結構いろいろあるんですが、今回はより実践的なものを中心に調べてみました。
またより効果的な食べ方や食べ合わせについてもまとめてみましたので、ダイエットをこれから始める方や、うまくいっていない方もぜひ参考にしてみてください。
という事で今回は、【血糖値をゆるやかに上げる食べ物】について調べてみました。
血糖値を緩やかに上げる食べ物とは？
基本は低ＧＩ食品を選ぼう
血糖値を緩やかに上げる食事として、低ＧＩ食品があります。
ＧＩとはグリセミックインデックスという、食後血糖値の上昇度を示す指標のことで、このＧＩ値が高いほど、血糖値が上がりやすくなります。
低ＧＩ食とは、ＧＩ値が55以下の食品と定義された食品で、低ＧＩ食を取ることで糖の吸収がおだやかになり、血糖値の上昇もゆるやかに、インスリンの過剰分泌も抑えられます。
参考元：大塚製薬http://www.otsuka.co.jp/health_illness/gi/question1/
主な低ＧＩ食品です（ＧＩ値）
【主食編】
| 食品 | GI値 |
| そば | （50） |
| 玄米 | （54） |
| 春雨 | （26） |
| パスタ（全粒粉） | （50） |
| 全粒粉小麦パン | （50） |
※白米はＧＩ（81）ですので、高ＧＩ食になります。
【野菜編】
| 食品 | GI値 |
| トマト | （30） |
| キャベツ | （26） |
| 大豆 | （30） |
| アボガド | （27） |
| 大根 | （25） |
| レタス | （23） |
※いも類、ニンジンは高ＧＩ食になるので注意が必要です。
【フルーツ】
| 食品 | GI値 |
| キウイフルーツ | （44） |
| りんご | （39） |
| いちご | （29） |
| バナナ | （55） |
【お菓子編】
| 食品 | GI値 |
| ゼリー | （46） |
| プリン | （52） |
| パンナコッタ | （47） |
※お菓子類は総じて高ＧＩ食になりますから、避けたほうが無難です。
ＧＩ値については、以前はあまりピンときていませんでしたが、パスタとごはんではこんなに血糖値に差がでるものかと、正直最初は驚きましたね。
今ではなるべくスマホで低ＧＩの食品を検索しながら、取り入れるようにしていますよ。
低ＧＩのパスタですが、麺だけで1食分およそ350キロカロリー、調理すればさらに高くなり、カロリーとＧＩ値は連動しないことが分かります。
低ＧＩ食は確かに血糖値を上げにくいですが、その食品自体のカロリーはしっかり摂取していますから、低ＧＩ食だからといって食べ過ぎてはＮＧです。
冷やご飯はチンしないのがコツ
一晩冷蔵庫で冷やしたご飯を食べるだけで、血糖値の上昇が緩やかに抑えられます。
ご飯を冷やすことで、レジスタントスターチという消化されにくいでんぷんに代わり、血糖値が上がりにくくなります。
ただし、いったん冷やしたご飯をレンジでチンすると元に戻ってレジスタントスターチの効果はできないので、注意してください。
参考元：Ｊオイルミルズhttp://www.j-oil.com/company/rd/topics-health.html
納豆は白米と一緒に
納豆に多く含まれる水溶性食物繊維が食後血糖値を抑制しますが、発酵によって出る粘り気にも秘密があるようです。
白米のご飯と食べることで、白米のみを食べた場合よりも血糖値が抑えられたという実証データも報告されています。
参考元：ミツカンhttp://www.mizkan.co.jp/company/csr/rd/natto.html
メカブの粘り気が吸収を穏やかにする
近年では、刻んだメカブがスーパーで当たり前に売られ、食卓に並ぶことも多くなってきました。
メカブやわかめなどの海藻類には水溶性食物繊維が多く含まれ、粘着性により胃腸内をゆっくり移動することで、糖質の吸収が緩やかになり急激な血糖値の上昇が抑えられます。
また、腸内でビフィズス菌などの腸内細菌を増やし、腸内環境が整うことで、さらに血糖値を下げる効果が期待できます。
参考元：大塚製薬http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/about_fiber/type/
ただし、メカブなどの昆布類はヨードが多量に含まれているので、大量の摂取は甲状腺疾患の原因にもなるため注意が必要です。
アイスプラントは天然のインスリン
ピニトールを多く含んだ野菜で、最近ではスーパーでもよく目にするようになりました。
ピニトールとは植物性インスリン様物質とも言われ、血液中のブドウ糖をエネルギーに変えるGLUT4という物質の働きを促進することで、血糖値を下げる効果があります。
参考元：ピニトール研究会http://www.pinitol.info/content/work.html
ピニトールを主成分とした、血糖値を下げる効果があるというサプリメントも発売されていますよ。
私もたまにアイスプラントを食べていますが、まるで葉に水滴がついているような見た目と、ほのかな塩味に最初はビックリしてしまいました。
シャクシャクとした触感で、そう癖はないので、サラダにしたり、ゆでてお浸しでもおいしくいただけます。
たまねぎはインスリン分泌を促進
玉ねぎに含まれる硫化アリルには、ビタミンＢ１と結合することで、インスリンの分泌を促進させる効果があります。
硫化アリルは加熱すると、成分が失われてしまいますが、切った後15分程度放っておくと、加熱しても成分が壊れにくくなります。
また、水にさらしても、成分が流れ出てしまうので、15分以上はさらさないように気をつけましょう。
魚もインスリン分泌促進に効果あり
魚はインスリンの備蓄・分泌を促進させるインクレチンというホルモンに働きかけることが分かってきました。
ですが、たた漠然と魚を食べてるだけでは、高い効果は得られません。
魚で血糖値の上昇を抑えるには食べる順番が重要となります。
野菜や海藻などの水溶性食物繊維を含んだものを先に食べ、その後に魚、最後にご飯を食べるとインスリンに分泌の促進に大きく効果が出ます。
参考元：ＮＨＫhttp://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20150610/index.html
血糖値をゆるやかに上げる食べ物は意外と多かったですね^^
次は血糖値の急上昇を抑える【おすすめ食材】についてご紹介します。
血糖値の急上昇。これは急上昇後の急降下を意味し、「空腹」引きおこす引き金になるので、出来るなら防ぎたいですよね。
重要なのは【食材＋タイミング】です。
血糖値を急上昇を抑えるのも、重要ですが、原点に帰って【血糖値を下げる】のも大切ですよね！この記事を調べている中でその【血糖値を下げてくれる食材】を見つけてしまいました。
その脅威の効果をぜひ試してみて頂きたいです！詳しくはこちらの記事にまとめてみましたのでぜひ参考にしてみてください。
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血糖値の急上昇を抑える！おすすめ食材とは？
食前に食べることで、食後の血糖値の急上昇を抑えることができる食材があります。
血糖値が急上昇するのは、インスリンの抵抗性により分泌されているのに効き悪い、または、インスリンが遅れてでてくることによるものです。
食前30分ぐらいに、少しだけ血糖値を上げる食材を食べることで、本番の食事を取った時にインスリンが分泌しやすい状態になっていることで、効果が期待できます。
この“少しだけ”というのが非常に重要で、チョコレートなどの菓子類は高ＧＩ食ですから、急激に血糖値を上昇させるのでふさわしくありません。
おすすめの食材は【野菜】です！
【ベジファースト】とも言われる、野菜を先に食べることで消化吸収が穏やかになり血糖値の急上昇が抑制されます。
野菜ジュースでも同様の効果が得られることが分かっており、食前の30分前に野菜ジュースを飲むことで、血糖値上昇の抑制に大きな効果があるという報告がされています。
参考元：カゴメhttp://www.kagome.co.jp/company/news/2015/01/002108.html
ベジファーストは野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べると、消化吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇の抑制に大きな効果があるというものです。
ですが、野菜ジュースでの実証結果によると、より高い効果を得るには食前30分前には野菜を食べ終わっていなければなりません。
逆を言えば、野菜を食べ終わってから30分後にやっと炭水化物である主食を口にできるということになります。でもさすがに３０分前に野菜食べてからそれから食事は難しいですよね。
という事で、食事30分前に食べられる現実的な低ＧＩの食べ物を調べてみました！
食前におすすめの４つの食材！
食前30分にキャベツの千切りだけを食べる？時間もかかるし、刻むのも面倒です。
血糖値急上昇を抑える効果が高く、食前に手軽に食べれる食材をご紹介します。
ヨーグルト
GLP-1という消化管ホルモンには、グルカゴンという血糖値を上昇させるホルモンの抑制や、すい臓にはインスリン分泌を促す作用があります。
ヨーグルトの上ずみであるホエイは炭水化物を摂取する前に取ると、GLP-1の分泌を刺激する作用があり、ヨーグルトを食前に食べることで血糖値の急上昇を抑制します。
参考元：ヘルスケア大学http://www.skincare-univ.com/article/011338/
この場合のヨーグルトは、もちろん加糖されていないプレーンのもので、さらに低脂肪のものがベストです。
ヨーグルトはデザートではなく、食前に食べるが正解です。
牛乳
牛乳はＧＩ値30以下の低ＧＩ食品で、ご飯と組み合わせると、食前、食中、食後のいずれで飲んでも、ご飯のみ食べた時と比べ、血糖値の上昇が抑制されることが分かっています。
参考元：糖尿病ネットワークhttp://www.dm-net.co.jp/calendar/2008/006887.php
食前に牛乳を飲んだ実験の結果、かなり血糖値の上昇が抑制されています。
牛乳の脂肪分が胃の働きを抑え、食べた物が小腸にゆっくり移動することで糖分の吸収が穏やかになり、結果血糖値の急上昇が抑制されたと考えられます。
食前にコップ1杯200mlを飲むことで効果が期待できます。
参考元：みんなの家庭の医学https://www.asahi.co.jp/hospital/archive/broadcast/2011_1206.html
牛乳は血糖値の抑制に大きく期待できますが、カロリーも高く、取り過ぎることで肥満につながり、結果血糖値を上昇させる恐れがあります。
カロリーも乳脂肪も気になるところなので、１日の摂取量は200mlに抑えたほうが良いでしょう。
トマト
食事30分前に食べることを考えれば、トマト、特にプチトマトはさっと洗うだけなので、手軽に食べれて重宝します。
トマトがなぜ良いのかというと、まずは低ＧＩ食品（ＧＩ値30）であること。
そして、ラットを使った実験で、トマトにはインスリン抵抗性を改善させることが分かったのです。
参考元：カゴメhttp://www.kagome.co.jp/research/summary/110609_02/
プチトマトであれば、さっと洗って数個食べることで、簡単にミッション終了です。
私は外で食事をする場合には、コンビニなどでトマトジュースを飲むようにしていますが、手軽で重宝してますよ。
リンゴ
リンゴは水溶性食物繊維であるペクチンを多く含み、ブドウ糖の吸収を穏やかにする効果があります。
参考元：糖尿病ネットワークhttp://www.dm-net.co.jp/calendar/2006/004320.php
2016年4月放送の「林修の今でしょ講座」では、食前30分前にすりおろしたリンゴ半分を食べると、確実に血糖値の上昇を抑えられるという報告がありました。
すりおろすのは面倒ですが、半分だけ皮をむいて食べるのであれば、それほど面倒ではありませんよね。
ここまでは、血糖値の上昇を抑える食材やゆるやかに上げる食べ物について調べてみました！
次はこの食材たちを使ってさらに効果的に血糖値の急上昇を抑える食べ合わせについて調べてみました。
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血糖値の急上昇を抑える５つの食べ合わせ方！
１）パスタには自家製のトマトソース
パスタは白米と比べ、元々ＧＩ値が低いのですが、低ＧＩのトマトをソースにするとより効果的になります。
トマトソースにする場合は、生のトマトよりも、リコピンの濃いトマトジュースを使うと簡単にできて、効果も高いです。
２）豚肉入り野菜炒め
インスリンの分泌を促進させるため、切ってから15分程度置いた玉ねぎとキャベツなどの野菜に、ビタミンＢ１を多く含む豚肉を加え、野菜炒めにします。
３）うどんにメカブ
高ＧＩ食を取る時に低ＧＩ食を取ると、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。
これは私もよくやるのですが、高ＧＩ食のうどん（85）に低ＧＩ食のメカブを入れていただきます。
とろろ昆布でもＯＫですよ。
４）焼き魚、お刺身定食
外食のお昼には、魚がメインの定食を食べるようにしましょう。
野菜が多いほうがより高い効果が得られるので、少ない場合には、別に野菜サラダをオーダーするといいでしょう。
ただし、食べる順序は三角食い（ローテーション）食いでははく、野菜をまず食べ終わり、魚を食べてから、最後に炭水化物であるご飯を食べることです。
白米だけでは食べれないという方は、お漬物などを残しておくといいですね。
５）パン食に牛乳
血糖値の急上昇を抑える効果があるのは、総じて和食に合う食材ですが、パンが好きな方もいると思います。
パンは高ＧＩ食品（食パン95）ですが、食前に牛乳を飲むことで効果が期待できます。
食パンは焼くことでレジスタントスターチが増え、また塗るバターなどの油も胃から腸への移動がゆっくりになるため、血糖値上昇の抑制が期待できます。
さて、ここまで血糖値をいかにして急上昇させないか。その点を食べ物の視点でお伝えしてきました。
ではなぜ血糖値は緩やかに上がった方が良いのか？そこをしっかりと押さえておくことで、こうした食べ物選びにもより真剣になれるものだと思います。
そこを振り返る意味で、そのメリットを最後に簡単にお伝えしておきますね。
なぜ血糖値が緩やかに上がるといいの？
それは、ずばり
「間食の誘惑を抑える事が出来る！」
ですね。
血糖値を緩やかに上げることができれば、食事から食事への間に過度な空腹は起こりにくくなります。
血糖値が急上昇すると、その反動で急降下してきます。そうなると、体は糖を吸収したくなり、甘いものが欲しくなるんです。
だから、血糖値を緩やかに上げることができれば、ダイエットを自然体で継続できるようになるんです。
また血糖値を下げてくれる膵臓から出るインスリンと呼ばれるホルモンですが、これは高血糖が続くと肥満を引き起こす可能性があります。
高血糖を下げようとインスリンが大量に分泌され続けると、体がインスリンに対する抵抗性を身につけてしまって、血糖値が下がりにくくなるんです。
なので、肥満になりにくい体を保つといった点でも、血糖値が緩やかに上昇させる事は非常に重要といえます。
まとめ
いかがでしたか？
血糖値の急上昇を抑える食材について調べてみました。
糖質制限では確かに一時的に血糖値の上昇が抑えられ、血糖値が下がりますが、炭水化物を減らした分タンパク質の摂取が増えるため、他の病気も気になります。
また、糖質制限を長く続けていると、逆にインスリンの分泌機能が衰え、耐糖能が悪くなるということも分かってきました。
参考元：赤池循環器消火器内科http://www.akaikenaika.com/faq/yoserareta.html
私も、4年ほど糖質制限を続けていましたが、結果的には糖質を制限することがつらくなってやめました。
やはり、糖質も含めバランスよく、その食材の持っている力を借りて、血糖値の急上昇を賢く抑えるのが一番よい方法なのではと考えています。
ひとつ注意していただきたいのは、血糖値の上昇が穏やかになる食材をご紹介しましたが、誰にでも当てはまるわけではありません。
私は、血糖値自己測定をしていますが、残念ながら冷やご飯を食べてもブレーキはかからず、血糖値は急上昇します。
だた、これはあくまでも、“私は”ということであり、効果を実感されている方も非常に多いことは確かです。
また、低ＧＩ食を食べているから、牛乳を飲んでいるからと過信して、炭水化物を大量に食べたり、間食を習慣化するのは絶対にやめましょう。
血糖値の上昇を抑える食材のおさらい
- 低ＧＩ食を食べましょう
- ご飯は冷やして、パンは焼いて食べましょう
- 魚メインの食事では食べる順番が重要です
- 血糖値が急上昇しやすい食べ物には低ＧＩ食材を合わせましょう
- 食前の牛乳が効果的
- ネットのＧＩ値情報をチェックしましょう
- 過信することなくバランスの良い食事を
諦めず、食べることで良好な血糖コントロールを目指しましょうね。
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